如何停止感到愤怒

如果你每天花45分钟对陌生人发火，今年你会给他们大约270小时。那几乎是七个完整的40小时工作周，交给那些你永远不会见到的人，关于你无法改变的事件。

我以前至少花那么多时间。大约两年时间，我醒来拿起手机，读到让我愤怒的东西。7：30我回复了。午饭时我已经看了十几遍回复。我会陷入恶性循环，刷坏消息，研究，愤怒，但这一切中，我告诉自己我在乎。

…然后我读了一项让我觉得自己极其荒谬的研究。

2014年，柯克·克里斯托弗森、凯瑟琳·怀特和约翰·佩洛扎进行了一系列他们称之为“懒惰主义”的实验。那些公开低成本支持某个事业的人，比如加入Facebook群组或佩戴别针，并不比那些什么都不做的人更可能晚些时候为该事业付出时间或金钱。

那些私下表达支持的人更有可能提供帮助。

当我发帖、转发、转发和被寻找我的愤怒，我觉得自己是在帮忙，却没帮到任何人。

所以我辞职了。

我辞职了，我一点也不怀念。

我辞职了，我并没有因此变得更糟。

我辞职了，我变得平静了，世界一点都没变。

我在下面列出了我用的14天流程。

你可以在大约15分钟内设置好，今晚开始。

首先，给自己评分

回答是或否：

1. 你会在醒来后10分钟内打开新闻或社交应用吗？
2. 你上周有没有给陌生人写过愤怒的回复？
3. 你有没有反复阅读过你某篇帖子的回复三遍以上？
4. 你是否因为一个你从未见过的人在网上说的话而失眠？
5. 你能说出一个主要因为让你生气而关注的账号吗？

如果你对三个或更多答案是肯定的......嗯。

你为什么停不下来

你不是自己养成的这个习惯。

你对它负责，但你不是它最初的发起者。

2017年，威廉·布雷迪和他在纽约大学的同事们研究了超过50万条关于枪支管制、同性婚姻和气候变化的推文。用户每推文中包含一个道德或情感词汇，分享的比例大约高出20%。

2021年，布雷迪、莫莉·克罗克特及其耶鲁团队发现，那些因愤怒帖子获得更多点赞的人，随后又会发布更多愤怒的帖子。他们的粉丝对他们进行了训练。

构建你动态的人会根据你与他们的互动程度来排名帖子，而你在生气时互动最多。当你感到想回复的冲动时，记住产品团队已经为这种冲动做了准备。

发泄也不会让你冷静下来。2002年，心理学家布拉德·布什曼让学生们在想着侮辱他们的人时，打沙袋。这些学生报告说，他们的愤怒和行为比安静的学生更激进。

每次你发泄愤怒，你都会排练它。

14天愤怒绝食

准备（今晚15分钟）

• 删除手机上的所有社交和新闻应用。如果必须的话，可以用笔记本电脑查看。当你必须坐下来登录时，检查会少得多。
• 关闭所有新闻通知。如果事情真的重要，你认识的人会告诉你。
• 选择一个你信任的每周新闻来源，并且每周读一次。蒂姆·费里斯称之为低信息饮食，他用一个粗暴的测试：你会用这些信息做一些直接且重要的事吗？
• 开始写愤怒记录在你的备忘录应用里，有四列：时间、来源、花费的分钟数，以及你所做的事情。

每日规则（第1天到第14天）

1. 早餐前提醒自己。

马可·奥勒留打开了他的第二卷沉思并给自己写了个笔记：

“早晨开始时，你要对自己说：我将与多管闲事、忘恩负义、傲慢、欺骗、嫉妒、不合群的人相见。”

在打开任何应用之前，花60秒告诉自己：“今天我要读到一些令人愤怒的文章，作者是错误的，而我已经决定不回答它。”当你看到它时，你会认出那是你预测的事件。

2. 设定一个10分钟的计时器。塞内卡写道，对付愤怒最好的良方是拖延。当某件事让你生气时，在输入单词前设定一个计时器。通常你会在电话响之前失去兴趣。

3. 在发布任何愤怒的内容前，等待24小时。把它写进你的备忘录应用里，这样你就不会不小心发送了。第二天早上再重读一遍。你会删除大部分内容。

4. 运行三题筛选。在你参与之前，请先问：

• 我今天能做点什么吗？
• 如果我回复，关心的人会变得更好吗？
• 我一个月后会记得这件事吗？

如果你回答“否”三次，就关闭标签页。

另一个州的一位市议员称教师懒惰。那又怎样？你不能在那个城市投票。你的朋友们从你的回复中得不到任何好处，他也永远不会看。到周五你甚至都记不住他的名字了。

你关闭标签页，花了十五秒在他身上，而不是四十分钟。

5. 找到无聊的解释。在你对30秒的片段或裁剪截图做出反应之前，先读完整篇文章或观看完整视频。用他们会同意的句子写出对方最好的论点。

假设人们是出于匆忙或无知才采取行动，再假设恶意。你仍然会找到真正的反派，但会少得多。

6. 记录每一次闪光。每当你读到什么让你生气时，就在日志里加一行。

第7天：淘汰前三名

把你的通话时长加总，按来源排序。你可能会发现你大部分愤怒的分钟花在了几个账号或网站上。当天静音或取关你最喜欢的前三名。然后将你的日均时间乘以365，看看今年你本来会花多少。

第14天：将愤怒转化为一个行动

选择这两周内让你最愤怒的问题。然后做一件私密且有用的事：捐钱、做个下午志愿者、打电话给你的代表，或者帮助一个受影响的人。

克里斯托弗森的团队发现，私下支持某个事业的人会帮助更多，而为观众支持的人则没有。

禁食后，每个月做一次类似的动作，每季度记录一周。

“但是......”

“我不会一无所知吗？”你会对昨天陌生人说的话知之甚少。你仍然会知道那些影响你的选举、战争和法律，因为你的每周消息来源和朋友会告诉你。

“愤怒不就是改变的过程吗？”组织者利用愤怒赢得了真正的改变，从民权运动到劳工罢工。他们将愤怒针对特定目标、具体诉求，以及他们认识的人。

你可以在禁食期间保留这种愤怒。你正在减少早上7点对陌生人的愤怒。

“如果我滑倒怎么办？”你会的。记录下来，继续前进。

我发生了什么变化

我关心的是两年前我关心的同样问题。我投票，捐钱，也会与持不同意见的朋友面对面辩论。我现在比早上在回复区花更多时间投入这些事业。

轮到你了

今晚开始布置。第七天回来，在评论区留两条：你每天花多少分钟在愤怒上，以及你清单上的首要来源。

我也分享我的。

如果你有朋友早上7点发给你让人抓狂的链接，就把这些转发给他们。

🍕 我是JA 韦斯滕伯格.我写关于技术、哲学、生产力以及什么是人类的文章。如果你喜欢需要细致思考的点子，那你来对地方了。你可以阅读我的人工智能披露给你.

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