对抗衰老 - 读《抗衰大脑》

最近读完了《抗衰大脑》，作者马克·米尔斯坦（Marc Milstein）是美国生物化学博士，拥有分子生物学、癌症生物学和神经科学相关研究背景，现主要从事脑健康的科学传播。

以下是一些总结。

一、睡觉是大脑的清洁时间

我以前理解睡眠，更多觉得它是在让身体和大脑“休息”。但其实，休息的背后是清洁。

2013 年发表在《Science》上的一项经典研究发现，小鼠在睡眠或麻醉状态下，大脑的细胞间隙可以增加约 60%。这种变化会促进脑脊液与脑组织间液之间的交换，并提高包括 β-淀粉样蛋白在内的一些代谢物的清除效率。

所以：睡觉并不是大脑停止工作，而是大脑切换到了另一种工作模式。

白天，我们不断输入信息、做判断、消耗能量；夜间，大脑需要完成恢复、整理和清理。

如果长期压缩睡眠时间，我们牺牲的可能不仅仅是第二天的精神状态，也是在压缩大脑执行这些维护工作的机会。

二、胆固醇

书里另外一个让我印象很深的主题，是胆固醇。

我们长期接受的信息往往是：“胆固醇不好”“胆固醇越低越好”。但事实远比这复杂。

胆固醇本身是人体不可缺少的物质，它参与细胞膜结构，也是睾酮、雌激素、皮质醇等类固醇激素合成的重要原料。

真正需要关心的是它如何被运输，以及不同脂蛋白颗粒的水平。

可以把胆固醇想象成血液里需要运输的“货物”。

**低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，LDL）**就像负责把胆固醇送往全身的运输车。如果这种运输车太多，胆固醇就更容易堆积在血管壁上，时间久了可能形成斑块，影响血液流通。

而**高密度脂蛋白（High-Density Lipoprotein，HDL）**更像一支“清运队”，它会帮助把身体各处多余的胆固醇运回肝脏进行处理。

所以，我们常把低密度脂蛋白称为“坏胆固醇”，把高密度脂蛋白称为“好胆固醇”。真正重要的，并不是把胆固醇完全消灭，而是让这套运输和清理系统保持在合理的平衡状态。

多吃坚果，橄榄油，鱼类可以更好地维持高密度脂蛋白胆固醇。

三、维生素 D

研究发现，维生素 D 参与人体免疫调节。例如在人类 T 细胞中，维生素 D 受体以及维生素 D 相关信号参与 T 细胞的激活过程。

人体可以在紫外线 B（UVB）照射皮肤之后自行合成维生素 D，因此日晒对于很多人来说都是维生素 D 的重要来源。

但这件事也不能简单地理解为“多晒太阳就一定更健康”。

维生素 D 的合成受到季节、时间、肤色、年龄和生活习惯等很多因素影响；与此同时，紫外线本身又是明确的皮肤致癌因素，因此日晒也需要适度。

我们越来越长时间待在办公室、汽车和室内环境里，身体接触自然光的机会越来越少。

所以，适当晒太阳非常有益健康。

四、膳食纤维

人体自身的消化酶无法完全消化很多膳食纤维，但当这些纤维进入大肠之后，部分肠道微生物可以对它们进行发酵，产生丁酸盐等短链脂肪酸。

而丁酸盐又可以成为结肠上皮细胞的重要能量来源，并参与维持肠道屏障和局部免疫环境。

我们吃下去的东西，并不完全只是“喂自己”。某种程度上，我们同时也在喂养生活在肠道里的庞大微生物生态系统。而这些微生物产生的代谢物，又反过来影响我们。

我们日常讲的“多吃蔬菜”，不只是为了补充维生素，同时也是在补充膳食纤维。

五、保持学习

人在遇到新颖、出乎预料的信息时，会激活包括中脑多巴胺系统、海马体等在内的神经网络。新奇刺激不仅和探索动机有关，也会参与学习和记忆过程。

旅行、学习一门新的语言、换一种运动方式、学摄影、学乐器、接触一个完全不了解的领域。

这些事情的意义并不只是“让生活有趣一点”，它们同时在迫使大脑建立新的模型。

有一个很有意思的实验，让 60～90 岁的成年人持续三个月学习摄影、缝纫等具有较高认知挑战的新技能。结果显示，与进行较低认知负荷活动的人相比，学习新技能的人在部分情景记忆测试中的表现有所改善。

这和我自己的体验也很一致。

真正让大脑保持活跃的，可能不是机械重复已经非常熟练的事情，而是不断进入一个自己还不会、需要努力理解的区域。

学习本身，就是一种大脑运动。

六、抗压练习

大脑衰老并不只有记忆问题。长期压力同样会影响我们的状态。

现代社会的很多心理疾病，比如抑郁症，都是大脑抗压能力不足造成的。

我从书里记下了几个很简单的方法：练习感恩，回忆那些真实发生过的美好经历，以及主动把注意力拉回当下——我现在看到了什么、听到了什么、闻到了什么、身体是什么感觉。

这些方法听起来非常简单，甚至很容易被理解成“心灵鸡汤”。

但以正念为代表的注意训练确实已经积累了不少临床研究。一项发表于《JAMA Internal Medicine》的系统综述分析了 47 项随机试验，发现正念冥想对于焦虑、抑郁等压力相关指标存在小到中等程度的改善证据。

人在压力状态下，很容易不断预演尚未发生的最坏结果，带来激素分泌失调，严重可能致命，这就类似于猫咪的“应激”。

而把注意力重新放回当下，本质上是在训练一种更强大的大脑。

七、警惕短视频

今天的短视频和直播，非常擅长不断制造新奇刺激，它会消耗大脑的专注力，但是却很少贡献长期营养。

这次国庆，我有一天在家无聊，刷星际争霸赛的直播，结果我刷了几个小时之后，感觉非常累。类似的感觉在我无目的刷小红书的时候也有。

国庆的另外一天晚上，我打开腾讯视频花两个小时看了一部冯小刚的电影：《抓特务》。看完后我感触良多，到现在都能回忆到电影中的细节。

一项针对媒体多任务研究的发现，高频媒体多任务使用与较差的抑制控制和工作记忆存在总体上的负相关。近年来针对短视频的实验和观察研究，也发现过度或者沉浸式使用与注意困难、执行控制下降、工作记忆干扰以及主观认知疲劳之间的关联。

所以，健康的大脑需要我们给它输入更有营养的信息。

八、总结

做好以下事情，就可以拥有一个健康的大脑：

• 睡够觉。
• 保持合理的饮食。
• 适度接触阳光和户外环境。
• 持续学习自己不会的东西。
• 主动接触新的体验。
• 训练自己从压力中抽离出来。
• 在一个极度擅长抢夺注意力的时代，重新获得支配自己注意力的能力。