每天吃一把坚果与高血压风险降低相关
作者：希琳·卡萨姆温彻斯特大学健康与福祉研究组访问教授，达格芬·奥内，伦敦帝国理工学院公共卫生学院研究员
比全球14亿人口与高血压共存。这是单一最大的代谢风险因素对于早逝——驱动性疾病，如心脏病发作、中风、肾衰竭以及痴呆症.
大多数高血压病例的形成方式都是由我们的生活方式和饮食.这意味着改变饮食会大大降低患高血压的风险。
即使是微小的改变也能有所帮助，正如我们最新的研究所示。我们发现只需添加一些一份坚果将饮食纳入日常饮食与降低高血压风险相关。
众所周知多吃植物性食物与较低的高血压风险相关——但迄今为止对坚果影响的研究仍然有限。
水果和蔬菜与较低的高血压风险相关，每天摄入800克（十份）可降低11%的风险。
全谷物糙米、燕麦、全麦面包等也与降低高血压风险相关。我们的研究发现每天摄入最多全谷物的人，与摄入最少的人相比，风险大约低26%。
我们还发现豆类和大豆分别与高血压风险降低16%和19%相关。
我们最新的分析发表在《英国营养学杂志》上的文章，现已明确显示食用坚果对高血压风险有明显影响。
我们的研究汇总了14.3万人的数据——其中包括20,665名高血压患者。我们发现，每天吃一把坚果（30-35克）与不吃坚果相比降低26%的高血压风险有关。
为什么植物性食物有效
植物性食物有几个关键特性，这或许解释了它们为何对心脏有益。
它们是钾的极佳来源，有助于降低血压钠流失和血管放松.
植物性食物还提供纤维，帮助肠道细菌生长产生短链脂肪酸——这些化合物与降低血压有关。
许多植物性食物还含有L-精氨酸与硝酸盐身体将其转化为一氧化氮以扩张血管。植物性食物富含多酚，这些多酚也与降低血压.
尽管坚果能量密度高，但它们与较低的肥胖率——从而帮助减轻另一个问题高血压的风险因素.
这些重叠的机制共同推动血压下降，有助于解释富含植物性饮食与心血管疾病风险降低.
尽管称坚果为心脏健康“超级食物”很诱人，它们真正的力量在于更广泛的健康饮食模式。虽然每天摄入一份坚果就能降低高血压风险，但以多种全植物食物为核心的饮食可能带来更多益处。
这正是破折号,地中海以及植物性饮食证明。它们之所以有效，是因为它们把不同的植物性食物放在同一个盘子里。
然而，值得注意的是，我们分析中包含的研究是观察性的。这意味着它们显示，吃更多坚果的人血压往往较低，但他们无法完全证明坚果是原因。
饮食中摄入更多植物性食物的人，也倾向于遵循其他健康的生活习惯，比如规律的体育活动.尽管我们的分析已调整了许多这些因素，但我们无法完全排除它们的影响。
但随机对照Dash饮食试验，饮食实际上改变为更多蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，这让我们有信心相信这种联系是真实的。同样，干预试验比较了多种不同药物的效果植物性饮食也显示出降血压的益处。
当然，也存在知识空白。我们综述中包含的坚果研究并未区分盐味和无盐味。由于盐会升高血压，未盐坚果的真正益处可能比报道的更大。
大部分数据也来自欧洲、美洲和东亚。非洲和印度的证据较少。在多个地区开展更多大型研究将有助于丰富证据基础。
外卖既实用又实惠。你不需要补充剂或流行趋势。半盘水果和蔬菜，选择全谷物，围绕豆类和豆腐做饭，并加入一把无盐坚果。这些小习惯加起来，能显著降低我们最大的健康风险之一。
该岗位每天吃一把坚果与降低高血压风险有关最初发表于无知地图.
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